Tıpkı
vitaminler gibi hayatın devamlılığını sağlayan mineraller,
besinin
yakılması sonucunda geride kül olarak kalan inorganik
elementlerdir. Kül
analizi sonucunda 40’a yakın element ortaya
çıkar. Bunlardan 17’si vücut
için elzemdir. Bir mineralin elzem
olup olmadığı, diyetten çıkartıldığında
yetersizlik belirtisi
göstermesiyle ayırt edilir. Diyetten çıkartıldığında
yetersizlik
belirtisi gösterenlere elzem mineraller adı verilir.
Elzem
mineraller, vücudun gereksinim duyduğu miktara göre
makro veya mikro olarak
ikiye ayrılırlar.
Makro
mineraller; kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sülfür,
sodyum, klordur.
Mikro
mineraller; demir, çinko, selenyum, molibden, iyot, kobalt,
bakır,
manganez, flor ve kromdur.
MAKRO
MİNERALLER
KALSİYUM
Vücudumuzun
makro minerallerinden birisi olan kalsiyum, vücut
ağırlığının yüzde
1.5-2’sini oluşturur. Kalsiyumun yüzde 99’u kemik
ve dişlerde, geri kalanı
yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.
Ne
işe yarar?
·
Kemik ve diş yapısında bulunur.
·
Kasların kasılıp
gevşemesini sağlar.
·
Sinirsel uyarımların
iletiminde bulunur.
·
Büyüme ve kemiklerin
uzamasında etkilidir.
·
Bazı enzimlerin
aktivasyonunda yer alır.
·
Kalp
fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır.
·
Asit baz dengesinde
bulunur.
·
Zayıflamada (paratiroid
bezini uyararak iştah ve vücut
yağını azalttığına ilişkin çalışmalar
vardır) etkilidir.
·
Yaşlanma ve menopozda
oluşan kemik erimesini önler.
·
Kolon ve rektum
kanserini koruyucu etkisi vardır.
Yetersizliğinde
ne olur?
Çocuklarda
raşitizm (kemik eğriliği) ve büyüme geriliğine,
büyüklerde osteoporoz,
osteomalası (kemik yumuşaması) ve
tetaniye (aralıklarla oluşan kas spazmı)
yol açar.
Kaynakları
nelerdir?
Süt
ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, zengin kalsiyum
kaynaklarıdır. Vücudun kalsiyum gereksinimi arttıkça, kalsiyum
emilimi de
artar. Özellikle ergenlik, yaşlılık, hamilelik ve süt verme
döneminde daha
çok kalsiyum almak gerekir.
Kalsiyum,
besinler yerine preperat olarak yüksek miktarlarda
alınırsa, demir ve
çinkonun emilimini engelleyebilir. C vitamini,
D vitamini, laktoz ve asit
ortam, kalsiyumun emilimini artırır.
FOSFOR
Büyük
kısmı kemik ve dişlerde bulunan fosfor, vücudun
daha çok yumuşak
dokularında yer alır.
Ne
işe yarar?
· Enerji
üreterek, tüm organların enerji gereksinimlerini karşılar.
·
Kemik ve dişlerin
bileşiminde yer alır.
·
Hücre yenilenmesini
sağlar.
·
Yağ asitlerinin
taşınmasında görev alır.
·
Ozmotik basıncın
düzenlenmesinde kullanılır.
Yetersizliğinde
ne olur?
Fosforun
yetersizliğine, uzun süre anne sütü alan prematüre bebeklerde
ve uzun süre
anti asitleri kullananlarda rastlanır. Yetersiz fosfor;
iştah kaybına,
kemik zayıflığına ve ağrıya neden olur.
Kaynakları
nelerdir?
Proteinden
zengin gıdalar, aynı zamanda fosfordan da zengindir. Süt,
yumurta, et,
tahıllar ve kurubaklagiller, zengin fosfor kaynaklarıdır.
Böbrek
hastaları fosforlu besinlerle birlikte, kola ve diğer soğuk
içecekleri
sınırlı miktarlarda tüketmelidir.
MAGNEZYUM
Magnezyum,
kemik, diş ve yumuşak dokularda bulunur.
Ne
işe yarar?
·
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemlidir.
·
Pek çok enzimin
yapısında bulunur.
·
Kas ve sinir
hücrelerinin devamlılığında etkilidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Magnezyum
yetersizliğine; fazla alkol tüketiminde, protein ve enerji
yetersizliğinde,
kontrol edilmeyen diyabet hastalarında ve diüretik
kullananlarda rastlanır.
Magnezyum yetersizliği; kalp atışlarında
düzensizliğe, bulantıya, sinir
sisteminde bozukluğa yol açar. Ayrıca
geniş yüzeyli yanıkları olan
hastalara, mutlaka ilave magnezyum
preperatları verilmelidir.
Kaynakları
nelerdir?
Kuru
baklagiller, badem, ceviz, fındık, fıstık, tahıllar, balık, yeşil
yapraklı
sebzeler, zengin magnezyum kaynaklarıdır.
POTASYUM
Potasyum,
hücre içindeki sıvıların başlıca mineralidir.
Ne
işe yarar?
·
Asit baz dengesini sağlar.
·
Tansiyonu düzenler.
·
Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.
·
Kasların kasılmasında etkilidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Genel
olarak sağlıklı kişilerde yetersizliğine pek rastlanmayan potasyum
sadece
ishal, kusma ve laksatif kullanımında kayba uğrar.
Potasyum yetersizliği
kendisini, güç kaybı, iştahsızlık ve halsizlik olarak
gösterir.
Kaynakları
nelerdir?
Taze
asma yaprağı, tavuk, balık, et, sebze ve meyveler potasyum
kaynaklarıdır.
SODYUM
Besinlerde
doğal olarak bulunan sodyumun en temel görevi, vücuttaki
sıvı dengesini
korumaktır.
Genellikle
tuzun diğer adı olarak bilinen sodyum, aslında sofra
tuzunun içinde yer
alan bir elektrolittir. Asıl adı sodyum klorür
olan sofra tuzunda yüzde 40
oranında sodyum, yüzde 60 oranında klor
bulunur.
Ne
işe yarar?
·
Hücre içi ve dışındaki sıvıların hareketini kontrol eder.
·
Kan basıncını düzenler.
·
Sinir uyarılarını iletir.
·
Kalp kası dahil, tüm kasların gevşemesini sağlar.
Vücudun
sodyuma ne kadar ihtiyacı vardır?
Sağlıklı
bir vücudun normal işlevlerini yürütebilmesi için günlük
500 mg sodyum
alması yeterlidir. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı
tuzdan elde edilir.
Ağır fiziksel aktivite sonrasında ter yoluyla
sodyum ve bazı mineraller
kayba uğrar. Ancak bu oran çok düşük
olduğu için fazladan tuz almaya gerek
yoktur.
Fazlalığında
ne olur?
Yetersizliği
pek görülmeyen sodyumun en büyük sorunu, fazla
kullanımıdır. Sağlıklı bir
bireyde vücuttaki sodyum düzeyini
böbrekler ayarlar. İhtiyacın üzerinde tuz
tüketimi olmadığı sürece,
vücuttaki sodyum yoğunluğu yüksek seviyelere
çıkmaz. Vücut
tarafından depo edilmeyen sodyum, genellikle idrar ve terleme
yoluyla dışarı atılır. Fakat böbreklerin yeterince çalışmadığı
durumlarda
fazla sodyum atılamaz. Sodyumun fazlası bacaklarda
ve ayaklarda ödem adı
verilen şişkinliklere neden olur.
Fazla
alınan sodyumun bir başka zararı da, tansiyonu
yükseltmesidir. Türkiye
nüfusunun yüzde 30’dan fazlasında,
sodyuma duyarlılığı nedeniyle tansiyon
yüksekliği görülür.
Bu nedenle özellikle bu kişilerin sofra tuzunu kısıtlı
kullanması gerekir.
Kaynakları
nelerdir?
Ağzımıza
tuzlu gelen besinlerin yeterince sodyum içerdiğini
düşünürüz. Fakat bazı
sodyum içeren besinler, tuzdan daha farklı
bir tada sahiptir. Bu nedenle
aldığımız sodyumun miktarını
doğru olarak saptayamadığımız için, yemeklerin
üzerine fazladan
tuz serperiz. Oysa, piyasadan satın aldığımız salça,
hardal gibi
sosların tümü, zeytin, soda ve mineralli suda yoğun miktarda
sodyum
yer alır.
Fazla
tuz tüketmemek için, dereceli olarak sodyumu azaltmak
gerekir. Bunun için
yemekleri tuz yerine baharatlar, otlar, sirke
veya meyve suları ile
lezzetlendirebiliriz.
KLOR
Mide
asidi ile serebrospinal (beyin-omurilik) sıvıyı düzenleyen
klor, genel
olarak vücudun hücre içi ve hücre dışı sıvılarında yer alır.
Ne
işe yarar?
·
Hücre içi ve dışı sıvıların kontrolünü yapar.
·
Besinlerin sindirilmesine yardımcı olur.
·
Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.
Yetersizliğinde
ne olur?
Sofra
tuzunda fazlasıyla bulunduğu için klor yetersizliğine sadece,
tuz
kısıtlamasına gidilen kişilerde rastlanır. Klor yetersizliğinde,
iştah
kaybı, kas zayıflığı ve halsizlik görülür.
Kaynakları
nelerdir?
Sofra
tuzu, etler, deniz ürünleri, süt ve yumurta zengin klor
kaynaklarıdır.
MİKRO
MİNERALLER
DEMİR
Ülkemizde
en çok eksikliğine rastlanan mineral, demirdir. Pek çok
yiyeceğin içinde
bulunmasına rağmen Türkiye, demir eksikliğine
bağlı aneminin en çok
görüldüğü ülkelerden birisidir. Anemi,
yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı,
sabırsızlık ve depresyon gibi
belirtiler gösterir.
Ne
işe yarar?
·
Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında
bulunur ve oksijenin
taşınmasını sağlar.
·
Hücrelerde enerji
oluşturur ve çıkan karbondioksitin dışarı
atılmasını sağlar.
·
Ömrü 4 ay olan kırmızı
kan hücrelerinden, işlevi bitmiş
olanın demiri depolanıp tekrar kullanılır.
Depolanan bu demir, demir
yetersizliğine karşı koruma sağlar.
·
Yemeklerle aldığımız
demir kana 60-120 dakika içinde
geçer, oradan da kemik iliği ve karaciğere
taşınır. Kanda emilen
demirin yüzde 90’ı kemik iliğine geçer. Bunun da
yüzde 70’i,
8-10 gün içinde kan dolaşımında yerini alır. Bu nedenle
demir
eksikliğinden kaynaklanan anemi tedavisi en az 2-4 ay sürmelidir.
·
Bağışıklık sisteminde
etkili olup, kollojen
ve aminoasitlerin sentezlenmesinde görev alır.
Yetersizliğinde
ne olur?
Büyüme
çağında, hamilelikte, doğum sonrasında ve büyük
kanamalı ameliyatlar
sonrasında demir yetersizliği görülebilir.
Eksikliğinde anemi oluşturan
demir idrarla, dışkıyla, terle
ve kadınlarda adet kanaması ile dışarı
atılır. Vücutta
yeterli miktarda demir depolanmazsa, kırmızı kan hücreleri
oksijeni taşıyamadığı için yorgunluk ve halsizlik oluşturur.
Kaynakları
nelerdir?
Besinlerin
içinde, hem ve hem olmayan demir şeklinde iki formda
bulunur.
Hayvansal
kaynaklı olan hem demirler; et, tavuk ve balıkta yer alıp,
yaklaşık yüzde
15-35 oranında emilir.
Hem
olmayan demir kaynakları ise yumurta, pekmez, bulgur ve
bitkisel
besinlerdir. Bunlar, yüzde 2-20 oranında emilir.
Bazı
besinler demirin emilimini artırırken, bazıları da azaltır.
C vitamini,
demirin emilimini artırırken, çayda bulunan taninler,
kurubaklagillerde
bulunan fitik asit, kahvedeki polifenoller,
hem olmayan demirin emilimini
azaltabilir.
ÇİNKO
Yetişkin
insan vücudunda saç, cilt, tırnak, kemikler, karaciğer,
böbrek, kas,
pankreas, dalak ve testiste 1.5 ile 2 gram civarında bulunur.
Ne
işe yarar?
·
Vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinleri kullanmasını sağlar.
·
Hücre büyümesi ve
yenilenmesini artırır. Bu nedenle
büyümek için son derece gerekli bir
mineraldir.
·
Karanlığa adaptasyonda,
kemik metabolizmasında,
kandaki oksijenin taşınmasında görev alırken,
ayrıca kanseri
önleyici bir mineral olarak da bilinir.
·
Bağışıklık sistemini
güçlendirir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Büyüme
geriler. Gebelik döneminde doğumsal anomalilere neden
olur. Ciltte
bozukluk, iştah kaybı ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır.
Cinsiyet
organları gelişemez, karaciğer ve dalak büyür. İshal ve
sinir sisteminde
bozukluklar görülür.
Alkoliklerde,
çinko yetersizliğine bağlı olarak gece körlüğü görülür.
Kaynakları
nelerdir?
Et,
deniz ürünleri, karaciğer, yumurta sarısı ve tahıl tohumlarında
bulunur.
Vücutta hayvansal kaynaklar, bitkisel kaynaklardan daha çok
emilir.
İnsan
vücudunun her hücresi, dokusu, organı ve yaşamak için
gereken her türlü
reaksiyonu ancak su ile mümkün. Beslenmek,
sindirim, solunum, dolaşım gibi
yaşamın devamını sağlayan bütün
fonksiyonlar, ancak sulu bir ortamda
gerçekleşir.
Altı
hafta yemek yemeden yaşarız ama bir haftadan fazla susuz
kalamayız. Vücut
ağırlığımızın sadece yüzde 10’u kadar su kaybı
bile, şiddetli halsizlik ve
sıcak çarpmasına neden olur. Bu oran yüzde
20’e çıktığında ise yaşamımız
tehlikeye girer. Yani su, bir yaşam içeceğidir.
Yetişkin
bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 55-75’i sudan oluşur.
Kişinin
vücut bileşimine, yaşı, cinsiyeti, ağırlığı gibi pek çok faktöre
bağlı
olarak bu oranlar değişir. Örneğin zayıf bir insanın vücudundaki
su miktarı
çok daha yüksektir.
Daha
çok kasa sahip olan erkek vücudu, kadınlara göre daha
fazla su içerir.
Gençlerde yaşlılara göre daha çok su bulunur. Yeni
doğan bebeklerin
ağırlıklarının yüzde 75’si su olup, bu oran yaşlandıkça
yüzde 50’ye kadar
azalır.
Vücudun
tüm dokularında su vardır. Kanın yüzde 83’ü, yağsız kas
dokularının yüzde
73’ü, vücut yağının yüzde 25’i, kemiklerin
yüzde 22’si sudan oluşur.
Kalori
içermeyen su, 1 kısım oksijen, 2 kısım hidrojenden oluşan basit
bir
yapıdır.
Su ne
işe yarar?
·
Vücutta yaşamak için gereken tüm işlemler, sulu bir ortamda
gerçekleşir.
·
Vücut hücrelerinde
oksijen ve besin öğelerini taşır.
·
Zararlı maddelerin
vücuttan atılmasını sağlar.
·
Ağız, gözler, burun
gibi tüm vücut organların nemlenmesini
sağlar.
·
Kan, mide sıvısı,
tükürük, fetusun gelişmesini sağlayan
amniyotik sıvı, idrar gibi vücut
sıvılarının büyük kısmı sudan oluşur.
·
Dışkının yumuşamasını
sağlayarak, kabızlığın önlenmesine
yardımcı olur.
·
Eklemlere destek
sağlayıp, vücuttaki organların ve
dokuların korunmasını sağlar.
·
Vücut sıcaklığını 37º
C’de tutar. Özellikle fiziksel
aktivite sonrasında yükselen vücut
sıcaklığını terleme yoluyla
dışarı atan su, vücut ısısının 37º C’ye
inmesini sağlar.
Vücudun
suya ne kadar ihtiyacı vardır?
Su
ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir.
Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1,5 ml
gereklidir.
Her 1000 kalori için 1-1,5 litre veya günlük 2000 kalorilik
diyette en az
8-10 bardak su alınmalıdır.
Su
ter, idrar, dışkı ve solunumla kaybedilir. Vücutta depolanmayan su,
sıcak
ve nemli havaların etkisiyle, ağır fiziksel aktivitelerle daha çok
kaybedilir. Önce susama duygusuyla kendisini belli eden su kaybı,
halsizlik, güç kaybı olarak belirti verir. Aşırı sıcaktan
kaynaklanan daha
ileri kayıplarda ise sıcak çarpması veya sıcaklık şoku
yaşanır.
Vücudun
kimyasal reaksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için kaybedilen
suyun mutlaka
yerine alınması gerekir.
Su
kaybını önlemek için neler yapılır?
·
Çok sıcak ve çok soğuk havalarda vücut, normal ısısını
düzenlemek için daha
çok su harcar. Böyle havalarda daha çok su içmek
gerekir.
·
Yoğun egzersiz yapan ve
ağır işte çalışanlar, terleme ve
deriden buharlaşma yoluyla daha çok su
kaybeder. Normalde
günlük tüketilen 8 bardak su, bu tür durumlarda saatte
1-3 bardak
daha artırılabilir.
·
Uzun süren uçak
yolculuklarında deriden daha çok su
buharlaşır. Uçak yolculuğu sırasında
daha çok su tüketilebilir.
·
Hamilelik ve emzirme
döneminde kadınların artan su
ihtiyacını karşılamak için günde 2,5-3 litre
su tüketmesi gerekir.
·
Ateş, ishal, kusma gibi
hastalık durumlarında su kaybı daha
çok olur. Bu tür hastalıklarda bol su
ile birlikte, diğer sıvılardan
da tüketmek gerekir.
·
Yüksek posalı
yiyecekler su çektiği için oluşabilecek kabızlık,
daha çok su içerek
giderilebilir.
·
Sağlıklı bir insan
vücudu yeterince su alıp, gerektiği kadar
suyu dışarı verir. Susama duygusu
ile birlikte içilen suyun
fazlası, böbrekler tarafından idrar haline
getirilerek atılır. Bazen
bu mekanizmada sorunlar yaşanabilir. Özellikle
yaşlılar, çocuklar
ve hastalık geçirenler, su kaybettiğini fark
etmeyebilir. Bu durumda
susamalarını beklemeden daha çok su tüketmelerini
sağlamak
gerekir. Kişinin yeterince su tüketip tüketmediği, idrarından
kontrol
edilebilir. Eğer idrarları az ve koyu renkte ise, bu yeterince sıvı
tüketmediklerini gösterir. İdrarları berraklaşıp, yeterli miktarda
gelene
kadar sıvı içirmeye devam edin.
·
Yeterince su tüketmenin
bir başka ölçüsü de, yoğun
fiziksel aktivite sonrasındaki ağırlığın
ölçülmesidir. Vücudun her
yarım kiloluk ağırlık kaybına karşılık, 2 bardak
su içilmelidir.
Su
tüketimini nasıl artırılabilirsiniz?
·
Vücudunuzdaki su oranını normal düzeyde tutmak için günde
en az 8 bardak su
tüketin.
·
Gün içinde su araları
verin ve masanızda bir bardak su
bulundurun.
·
Yemeğe bazen çorba ile
başlayın. Beslenmenizi su, süt veya
meyve suyu ile tamamlayın.
·
Kafein içeren kahve,
çay gibi içecekleri olabildiğince az
tüketin. Kafein ve alkol, diüretik
etki göstererek, daha fazla idrara
çıkmanıza neden olur ve su kaybını
artırır.
·
Sosyal toplantılarda
alkollü içkiler yerine, soda için.
·
Sıcak havalarda,
fiziksel aktivite yaparken veya
sonrasında susamayı beklemeden, mutlaka su
için. Egzersiz
sırasında her 15-20 dakikada bir, 125-150 ml (bir küçük
bardak)
su için.
·
Dışarıda,
seyahatlerinizde çantanızda mutlaka
su şişesi bulundurun. Özellikle uçak
seyahatlerinde daha çok su içmeyi
unutmayın.
|