BESİN ÖĞELERİ
KARBONHİDRATLAR
|
PROTEİNLER
Hücrelerin yapı taşlarını
oluşturan proteinler, sindirim enzimleri tarafından
parçalanarak, daha basit yapıdaki amino
asitlere ayrılırlar.
Amino asitlerin
bileşiminde; C (karbon), H (Hidrojen), O (Oksijen), N (Azot)
ve bunlara ek olarak da S (kükürt) bulunur.
Toplam 20 çeşit amino asit
vardır. Bunların içinde
vücut tarafından yapılamayan, sadece
besinlerden elde edilen 8
tanesine elzem amino asitler denir.
Elzem amino asitler;
triptofan, treonin, izolösin, lösin, lizin, fenilalanin,
metionin ve valindir.
Hücreler bir yandan
yıkılır, diğer yandan yenilenir.
Proteinlerin yardımıyla
gerçekleşen bu yıkılma ve yenilenme sırasında,
proteinlerin çoğu dışarı
atılır. Vücutta kısa süreli yetersizlikleri giderecek
kadar, az miktarda protein saklanır. Vücuda
alınan proteinlerin bir kısmı
dışkı ile dışarı atılır.
Protein kaynakları,
hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır.
Hayvansal kaynakların yüzde 97’si, bitkisel
kaynakların ise
yüzde 60-70’i sindirilir.
Proteinlerin sindirimi midede başlar.
Ardından ince bağırsağa
geçer, oradan da kana karışır.
Kan dolaşımı ile
karaciğere taşınan amino asitler, burada enerjiye
dönüşür. Bu dönüşüm
sırasında amino asitlerden oluşan amonyak,
üreye dönüşerek, idrar
yoluyla dışarı atılır.
Proteinler
ne işe yarar?
·
Hücreleri onarır ve yeniler.
·
Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üretir.
·
Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
·
Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine
eden hormonlar ve enzimler için gereklidir.
Vücudun
ne kadar proteine ihtiyacı var?
Günlük enerjinin yüzde
10-15’i proteinden karşılanmalıdır. Bütün besin
gruplarından tüketen bir kişinin günlük
protein ihtiyacı, kilosu başına
1 gramdır. Yani sağlıklı ve dengeli beslenen
60 kilogramlık bir kişinin,
günde 60 gram protein tüketmesi yeterlidir.
Enerji sağlamak için
fazladan alınan protein, yağa dönüşerek depolanır.
Fazla protein tüketen bir vücut suyla
birlikte, potasyum,
kalsiyum, magnezyum gibi temel minerallerini
kaybeder.
Protein
kaynakları nelerdir?
Hayvansal kaynakları;
yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynirdir.
Bunlardan yumurta, et, tavuk ve balık, elzem
amino asitleri sağlar.
Bitkisel protein
kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibi
kurubaklagiller, fındık,
tahıllar, bulgur, tam buğday ekmeğidir.
Çok az miktarda da olsa,
bazı yeşil sebzelerde protein bulunur ama
emilimleri çok düşüktür.
|
||||||
Lipitler (yağlar)
Yağ ve kolesterol gibi
yağ benzeri tüm maddelere lipit adı verilir.
Suda çözünmeyen lipitler
arasında eter, benzin, kloroform gibi yağ
çözücülerle eriyenlere ham lipit
denir. Ham lipitlerin içinde değişik
kimyasal yapıya sahip; yağlar,
fosfolipitler, glikolipitler, steroidler ve
mumlar gibi maddeler yer alır.
Yağlar
Yağlar, karbonhidrat ve
proteinlerle birlikte vücudumuza enerji
sağlayan 3. besin
grubudur. Yiyeceklerle beraber vücuda giren
karbonhidrat ve
proteinlerin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanır.
Yağlar genellikle bir
gliserol molekülünün 3 yağ asidi ile birleşmesi
sonucu meydana gelen trigliseritlerdir.
Trigliseritler
Besinlerden aldığımız ve
vücudumuzda bulunan yağlara trigliserid adı
verilir. Trigliserid yüksekliğinin çoğunlukla sebebi ihtiyacın üzerinde meyve
veya meyve şekeri tüketimi ile stres'tir.
Bunlardan birisi olan kolesterol,
hayvansal kaynaklı besinlerde
ve tüm hücrelerde bulunan
mum benzeri bir yağdır. Kan dolaşımında
yer alan kolesterolün
çoğunu vücut kendisi üretir. Kolesterol sadece
hayvansal kaynaklı
besinlerde bulunur.
Kan dolaşımında
lipoproteinlerle taşınan kolesterol ikiye ayrılır.
Bunlardan ilki, iyi
kolesterol olarak da bilinen HDL, diğeri kötü
kolesterol olarak bilinen
LDL ve VLDL’dir.
Dokulardaki kolesterolü
toplayarak, dışarı atılmasını sağladığı için iyi
kolesterol olarak
adlandırılan HDL, yiyeceklerden sağlanır. Kalp sağlığı için
önemli bir kolesterol olan HDL’nin düzeyi,
fiziksel aktivite ile artırılabilir.
LDL ve VLDL, kolesterolü
dokulara taşıyarak, kan damarlarının
duvarlarında birikmesine
neden olur. Bu nedenle kötü kolesterol
olarak da tanınan LDL ve
VLDL, besinlerle alınmaz, vücut tarafından üretilir.
Yağ
asitleri
Yağların temelini
oluşturan yağ asitleri, karbon, oksijen ve hidrojenden
oluşan moleküllerdir. Genel olarak yağ
asitleri; doymuş, tekli
doymamış, çoklu doymamış
ve hidrojenle doymuş olarak sınıflandırılır.
Tekli
doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı
formunda olan tekli
doymamış yağ asitlerine
fındık, zeytinyağı ve kanola yağı örnek
verilebilir. Vücut tarafından
sentezlenemeyen bu yağların mutlaka
besinlerle alınması
gerekir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının
daha az görülmesinin
nedeni, ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlarla
beslenmeleridir.
Çoklu
doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı
veya yumuşak formda
olan bu yağlara örnek
olarak mısır, soya, ayçiçek yağı ve deniz ürünleri
verilebilir. Omega 3’de
çoklu doymamış yağ asitlerine örnek bir
yağdır.Özellikle soğuk
deniz balıklarından somon, ton balığı ve uskumruda
bulunan Omega 3, kalp ve
damar sağlığı açısından son derece önemlidir.
Doymuş
yağ asitleri: Daha çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Et, tavuk, yumurta, süt,
peynir, yoğurtta yer alan doymuş yağ asitleri;
bitkisel kaynaklardan
sadece Hindistan cevizi yağında yer alır.
Hidrojenlenmiş
yağlar: Doymamış yağları daha dayanıklı hale
getirmek için hidrojenle
kimyasal işlemden geçirerek elde edilir.
Bütün margarinler bu
sınıfa girer.
Yağların
sindirimi nasıl gerçekleşir?
İncebağırsakta sindirilen
yağlar, burada safra ile karışarak, suyun içine
katılır. Emüsyon adı
verilen bu durumdan sonra, lipaz enzimi ile parçalanır
ve ince bağırsaklardan kan ve lenf
sistemindeki dolaşıma katılırlar.
Ne işe
yararlar?
·
Yağlar vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2
katından fazla enerji
verirler. 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji sağlar.
·
Özellikle balık ve su
ürünlerinde bulunan yağlar, retina ve beyin
·
gelişimi için gereklidir.
Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için bu
·
besinlerde bulunan Omega 3 yağı, daha fazla
tüketilmelidir.
·
Vücut için mutlaka
gerekli olan elzem yağ asidi, zeytinyağı ile alınır.
·
A, D, E ve K
vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
·
Derinin altında bulunan
yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler.
·
İç organları
çevreleyerek, onları dış etkenlerden korurlar.
·
Midenin boşalmasını
geciktirerek, tokluk hissi verirler.
·
Östrojen ve testesteron
hormonunun yapısında bulunurlar.
·
Yeterince yağ alınmazsa,
salgılanma bozulur.
Vücudun
yağa ne kadar ihtiyacı vardır?
Tükettiğimiz yağlar,
görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır. Tereyağı,
sıvıyağ gibi yağlar
görünür yağlar iken; et, süt gibi daha çok hayvansal
kaynaklarda bulunan
yağlar görünmez yağlardır. Vücuda alınan yağların
yarısı, görünmez
yağlardan oluşur.
Sağlıklı bir bireyin
alması gereken yağ miktarı, kilosu, boyu gibi kişisel
özelliklerine göre
belirlenir. Genel olarak günlük alınan enerjinin
yüzde 30’u yağlardan karşılanmalıdır. Buna
göre herkes 1 gram
yağın 9 kilokalori
olduğunu unutmadan, kendi kişisel özelliklerine
göre tüketeceği yağ
miktarını düzenlemelidir.
|
||||||
Vitaminler
Vita yaşam, amine ise
azot içeren bileşik demektir. Vitaminler vücutta
gelişen
bütün aşamalarda yer almalarına rağmen, tek başlarına etkisizlerdir.
Ancak minerallerle birlikte işlevlerini yerine getiren vitaminler, vücut
tarafından yeterince alınmazsa çeşitli hastalıklara yol açar.
Vitaminler yağda eriyen
ve suda eriyenler olarak ikiye ayrılır.
Suda eriyenler; B grubu
vitaminleri ile C vitaminidir. Suyun içinde
çözünen bu vitaminlerin çoğu
depolanmaz. Vücut gereksinim duyduğu
kadarını alır, kalanını idrar yoluyla
dışarı atar. Suda eriyen vitaminlerin
yetersizliğini önlemek için, düzenli
olarak günlük diyetle almak gerekir.
Yağda eriyenler ise; A
vitamini, E vitamini, K vitamini, D vitaminidir. Vücut
tarafından depolanan
yağda eriyen vitaminlerin eksikliği, sağlıklı insanlarda
pek görülmez. Sadece
yağ emiliminde problem olanlarda bu vitaminlerin
eksikliğine rastlanır.
SUDA
ERİYEN VİTAMİNLER
B GRUBU
VİTAMİNLERİ
TİAMİN
Vücutta karbonhidrattan
enerji oluşturulmasında etkilidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Kronik alkoliklerde
rastlanan Tiamin yetersizliği, Beriberi hastalığına yol açar.
Kaynakları
nelerdir?
Ekmek, pirinç, makarna,
zenginleştirilmiş ürünler, tahıllar, gevrekler,
unlu gıdalar, karaciğer ve
organ etleri, zengin Tiamin kaynaklarıdır.
RİBOFLAVİN
(B2 VİTAMİNİ)
Vücudun bütün
hücrelerinde enerji oluşumu ve triptofandan niasin
oluşumunda etkilidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Ağır enerji ve protein
eksikliğinde yetersizliğine rastlanır.
Kaynakları
nelerdir?
Kaynakları; süt ve süt
ürünleri organ etleri, zenginleştirilmiş tahıllardır.
B2 vitamin kaynakları
ışıkta kalınca kayba uğrar. Bu nedenle özellikle süt
ve süt ürünlerinin
karanlıkta saklanması gerekir.
NİASİN
Vücutta şekerlerin ve yağ
asitlerinin kullanımına yardım eder, enzimlere
yardımcıdır, bütün hücrelerin
enerji oluşumundan sorumludur.
Yetersizliğinde
ne olur?
Proteinden dengeli
beslenenlerde yetersizliği pek görülmez.
Kaynakları
nelerdir?
Tavuk, balık, etler ve
kurubaklagillerde bulunur.
B 6
VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN)
Elzem olmayan
proteinlerin yapımında, triptofan adı verilen amino
asidin niasin ve
seratonine dönüşümünde (beyin iletiminde önemlidir),
insülin, hemoglobin ve
antikor oluşumunda görevlidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Yetersizliğinde
bebeklerde mental yetersizlik, mide bulantısı, depresyon,
ciltte yağlanma ve
çatlama görülür. B6 vitaminin eksikliği, anne sütü
ve formül mamalar
verilerek giderilir.
Kaynakları
nelerdir?
Tavuk, balık, karaciğer,
böbrek, tam tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
FOLİK
ASİT
Hücre çoğalması ve yeni
hücre yapımında önemlidir. Folik asit ayrıca,
kırmızı kan hücrelerinde
hemoglobinle çalışır, kalp ve damar hastalıklarıyla
birlikte, bebekleri nöral
tüp defektine karşı korur.
Yetersizliğinde
ne olur?
Özellikle gebeliğin ilk 3
ayında yetersizliği olursa, bebeğin omuriliğinde
hasarlar ve büyüme geriliği
görülür. Bu nedenle doğurganlık çağındaki
kadınlara düzenli olarak Folik asit
içeren besin takviyesi verilir.
Kaynakları
nelerdir?
Folik asit; yeşil
yapraklı sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, karaciğer,
mayalı ekmek,
buğday özü, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş ürünlerde bulunur.
B12
VİTAMİNİ (KOBALAMİN)
Folik asitle beraber
kırmızı kan hücre yapımında etkilidir. Tüm vücut
hücrelerinde bulunan B12
Vitamini, yağ asitlerinin ve amino asitlerin
kullanılmasına yardım eder.
Yetersizliğinde
ne olur?
Yetersizliğinde; anemi,
yorgunluk, sinirlerde hasar, dilde düzleşme, deride
hassasiyet görülür.
Folik asit, anemi tedavisinde etkilidir. Bazı kişilerde
genetik olarak
B12 vitamini eksikliği olabilir. Bu kişilere mutlaka dışardan
verilmelidir.
Kimi zaman da vejetaryenlerde gözlenen B12 vitamin eksikliği,
şiddetli
anemiye, geri dönüşsüz sinir hasarına yol açabilir. Özellikle
yaşlılar ve
vejetaryenler B12 vitaminini dışardan almalıdır.
Kaynakları
nelerdir?
Kaynakları; kırmızı et,
balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleridir.
BİOTİN
Biotin, enerji
üretiminde, yağ, karbonhidrat ve proteinlerin sindirilmesinde
önemlidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Yetersizliğine seyrek
olarak rastlanan Biotin eksikliği, kalpte anomalilere,
iştah kaybına,
yorgunluğa, depresyona ve cilt kuruluğuna yol açar.
Kaynakları
nelerdir?
Kaynakları; yumurta,
karaciğer, mayalı ekmek, tahıllardır.
PANTOTENİK ASİT
Hücre enerji üretimi ve
besin öğelerinin metabolizmasında etkilidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Yetersizliğine pek
rastlanmaz.
Kaynakları
nelerdir?
Pantotenik asit en çok,
et, tavuk, balık, tam tahıllar, kuru baklagiller,
sebze ve meyvelerde
bulunur.
C
VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Bir antioksidan olan C
vitamini, serbest radikaller adı verilen kanserojenlere
karşı koruyucudur.
Demirin ve kalsiyumun
emilimini artıran C vitamini, bağ dokularını, diş etlerini
ve enfeksiyonlara
karşı vücudu korur. Anti histaminik etkiye sahip olan C vitamini,
soğuk
algınlıklarına karşı da etkilidir.
Suda eriyen bir vitamin
olan C vitamininin fazlası atılır. Özellikle böbrek taşı
olanların tablet
halinde tüketmemesi gerekir.
Yetersizliğinde
ne olur?
C vitamini eksikliğinde,
gemici hastalığı da denilen skorbüt hastalığı oluşur.
C vitamin yetersizliği
ayrıca, diş kayıplarına, diş etlerinde kanama ve süngerimsi
yapıya, geç
iyileşen yaralara ve enfeksiyonlarda dirençsizliğe neden olur.
Günde bir portakal,
normal C vitamini ihtiyacını karşılar. Fakat sigara içenlerin
daha çok C
vitamini tüketmesi gerekir. Isıtma ile C vitamininin işlevleri yitirildiği
için, sebzeleri az pişirmek ve büyük doğramak gerekir.
Kaynakları
nelerdir?
Bitkisel kaynağa sahip
olan C vitamini yoğun olarak portakal, mandalina, greyfurt,
acı veya tatlı
biber, kiraz, maydanoz, domates ve kuşburnunda bulunur.
YAĞDA
ERİYEN VİTAMİNLER
A
VİTAMİNİ
Retinol ve
kartonoidler A vitaminini oluşturur. Karaciğerde vücuda birkaç ay
yetecek
kadar depolanan A vitamini, yeterli miktardaki yağlarla yüzde 80
oranında emilir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Fazla alındığı taktirde
toksik etki yapan A vitamini eksikliğinde; iştah kaybı,
yorgunluk, ağırlık
kaybı, ciltte kaşıntı, eklem ağrıları, karaciğer ve dalak büyümesi,
saç
dökülmesi, büyüme geriliği, gece körlüğü, gözlerde enfeksiyon, direnç
düşüklüğü,
dişlerde şekil bozukluğu ortaya çıkar.
A vitamini;
·
Epitel dokunun (burun, ağız, solunum ve sindirim sisteminin iç yüzeyi)
korunmasını sağlar.
·
Gözün karanlıkta görmesini sağlar.
·
Diş minelerinin sağlıklı olmasını sağlar.
·
Kemik büyümesi ve üreme fonksiyonu için önemlidir.
·
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
·
İştahı artırır.
·
İşitme fonksiyonlarında etkilidir.
Kaynakları
nelerdir?
A vitamini kaynakları;
hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır. Hayvansal kaynakları; balık,
karaciğer
yağı, süt yağı ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynakları ise; havuç ve yeşil
yapraklı
sebzelerdir.
A vitamini, yağda
kızartma dışında kayba uğramaz. Sadece çok açıkta kalırsa ve
uzun süre
güneşte kurutulursa, kaybına rastlanır.
E
VİTAMİNİ
En önemli özelliği çok
iyi bir antioksidan olup, hücreleri oksidasyona karşı koruyan
E vitamini,
kanser, kalp hastalıklarının yanı sıra katarakt hastalığına karşı da son
derece
etkilidir.
C vitamini ve selenyumla
birlikte kronik hastalıklardan korunmada da etkili
olan E vitamini,
takoferollerden oluşan bir grup maddedir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Yetersizliği prematüre
bebeklerle birlikte, yağ emilim bozukluğu olanlarda görülür.
E vitamini,
Parkinson hastalarında daha çok kullanılır. Fazla alınması toksik etki
yaratmayan E vitaminden yeterli miktarda alabilmek için, sıvı yağ kullanmak
ve yemekleri yağda kızartmadan pişirmek gerekir.
Kaynakları
nelerdir?
E vitamini kaynakları;
sıvı yağlar, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
K
VİTAMİNİ
K1, K2 ve K3 şeklinde 3
farklı formu bulunan K vitamininin, K3 formu suda da
çözünebilir. Karaciğerde
depolanan K vitamini; kanın pıhtılaşmasında ve kemiklerin
mineralizasyonunda
etkilidir.
Yetersizliğinde
ne olur?
Yetersizliğine bir tek
prematüre bebeklerde rastlanan K vitamininin fazlası daha
önemlidir. Beslenme
ve diyet uzmanları antikoagulan ilaç kullananların K vitaminlerini
sınırlandırırlar.
Kaynakları
nelerdir?
İnek sütüyle birlikte
yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamininin, sebzenin
koyu rengi arttıkça
yoğunluğu da artar.
D
VİTAMİNİ
Besinlerde doğal olarak
çok az bulunan D vitamininin vücutta pek çok işlevi vardır.
·
Vücutta hormon işlevi yapar.
·
Kandaki kalsiyum seviyesi düşünce, kemiklerden kalsiyumun çekilip, kana
verilmesini
sağlar.
·
Büyüme ve gelişmede kemik mineralizasyonunda etkilidir.
·
Lösemi, akciğer ve kolon kanserini önleyici etkiye sahiptir.
Yetersizliğinde
ne olur?
D vitamini
yetersizliğinde raşitizm görülür. Anne sütü ile beslenen bebeklerde,
yeterince güneş ışığı alamadıkları için D vitamini eksikliği görülebilir.
Bazen yaşlılarda
da gözlenen D vitamini yetersizliğe karşı tablet olarak da
kullanılır. Uzun süre
ve yüksek dozda D vitamini tableti kullanımında, böbrek
ve kalp yetmezliği
gözlendiği için mutlaka doktor kontrolünde verilmelidir.
Kaynakları
nelerdir?
D vitaminin en iyi
kaynağı güneş ışığıdır. Bu nedenle güneş ışığından olabildiğince
faydalanmak
gerekir.
|
||||||
Mineraller
|
||||||
|
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder