13 Şubat 2015 Cuma

BESİN ÖĞELERİ

KARBONHİDRATLAR


Açıklama: http://www.mylifediyet.com/images/artic_left.gif
Vücudun temel enerjisini karşılayan karbonhidratlar, yapılarında C (karbon), 
H (Hidrojen) ve O (Oksijen) bulunan besin öğeleridir.

Karbonhidratlar genel olarak; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler 
olarak üçe ayrılır. Basit şekerler olarak adlandırılan monosakkaritler; glikoz, 
 fruktoz ve galaktoz olarak ayrılır. Disakkaritler; sükroz, maltoz ve 
laktoz olarak ayrılırken, polisakkaritler içinde, nişasta ve posa yer alır.

Sindirimleri ağızda başlayan karbonhidratlar, polisakkaritlerden 
monosakkaritlere parçalanır. Örneğin nişasta gibi bir polisakkaritin 
ağızda başlayan sindirimi, bir monosakkarit olan glikoza parçalana kadar 
sürer. Vücudun tüm hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılacak olan 
glikoz, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.

Monosakkaritler, kana çabuk geçtiği için şeker hastaları tarafından 
(hipoglisemi ataklarında bir-iki parça kuru üzüm harici) kullanılmamalıdır.

Vücuda besinlerle giren karbonhidratlar, basit ve kompleks olarak 
ikiye ayrılır. Karbonhidratların fazlası, vücutta yağ olarak depolanır.

Ne işe yararlar?
·        Vücuda ısı ve enerji sağlarlar.
·        Besinlerde en ucuz ve en kolay bulunan enerji kaynaklarıdır. 
 Karbonhidratların 1 gramı, 4 kilokalori enerji sağlar.
·        Basit şekerlerden olan glikoz, beyin ve sinir sisteminin ana enerji 
 kaynağıdır.
·                     Ketozisi önler.
·                     Su ve elektrolit dengesini sağlarlar.
·                     Polisakkarit olan posa, bağırsak hareketleriyle birlikte basit 
şekerlerin emilimini düzenler. Posa ayrıca, kolesterolün geri emilimini 
önleyerek veya geciktirerek, kandaki kolesterolün dengelenmesini sağlar.
·                     Süt ve süt ürünlerinde bulunan laktoz, bir disakkarit olup, 
bağırsaklardan kalsiyumun emilimini artırır.

Vücudun ne kadar karbonhidrata ihtiyacı vardır?
Vücudun enerji ihtiyacının yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. 
 Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, monosakkaritler yerine, polisakkaritlerden 
olan nişasta ve posanın tüketilmesi gerekir.

Hangi besinlerde bulunur?
Ekmek, tahıllar, kurubaklagiller, şeker ve şekerli gıdalar, meyveler, süt ve 
süt ürünleri, sebzeler. Yani et ve yağ dışındaki tüm besinlerde karbonhidratlar 
 bulunur.


PROTEİNLER

Hücrelerin yapı taşlarını oluşturan proteinler, sindirim enzimleri tarafından
 parçalanarak, daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılırlar.

Amino asitlerin bileşiminde; C (karbon), H (Hidrojen), O (Oksijen), N (Azot)
 ve bunlara ek olarak da S (kükürt) bulunur. Toplam 20 çeşit amino asit
vardır. Bunların içinde vücut tarafından yapılamayan, sadece
besinlerden elde edilen 8 tanesine elzem amino asitler denir.
Elzem amino asitler; triptofan, treonin, izolösin, lösin, lizin, fenilalanin,
 metionin ve valindir.

Hücreler bir yandan yıkılır, diğer yandan yenilenir.
Proteinlerin yardımıyla gerçekleşen bu yıkılma ve yenilenme sırasında,
proteinlerin çoğu dışarı atılır. Vücutta kısa süreli yetersizlikleri giderecek
 kadar, az miktarda protein saklanır. Vücuda alınan proteinlerin bir kısmı
 dışkı ile dışarı atılır.

Protein kaynakları, hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır.
 Hayvansal kaynakların yüzde 97’si, bitkisel kaynakların ise
yüzde 60-70’i sindirilir. Proteinlerin sindirimi midede başlar.
Ardından ince bağırsağa geçer, oradan da kana karışır.
Kan dolaşımı ile karaciğere taşınan amino asitler, burada enerjiye
dönüşür. Bu dönüşüm sırasında amino asitlerden oluşan amonyak,
üreye dönüşerek, idrar yoluyla dışarı atılır.

Proteinler ne işe yarar?
·        Hücreleri onarır ve yeniler.
·        Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üretir.
·        Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
·        Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine
 eden hormonlar ve enzimler için gereklidir.

Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Günlük enerjinin yüzde 10-15’i proteinden karşılanmalıdır. Bütün besin
 gruplarından tüketen bir kişinin günlük protein ihtiyacı, kilosu başına
 1 gramdır. Yani sağlıklı ve dengeli beslenen 60 kilogramlık bir kişinin,
 günde 60 gram protein tüketmesi yeterlidir.

Enerji sağlamak için fazladan alınan protein, yağa dönüşerek depolanır.
 Fazla protein tüketen bir vücut suyla birlikte, potasyum,
 kalsiyum, magnezyum gibi temel minerallerini kaybeder.

Protein kaynakları nelerdir?
Hayvansal kaynakları; yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynirdir.
 Bunlardan yumurta, et, tavuk ve balık, elzem amino asitleri sağlar.

Bitkisel protein kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibi
kurubaklagiller, fındık, tahıllar, bulgur, tam buğday ekmeğidir.
Çok az miktarda da olsa, bazı yeşil sebzelerde protein bulunur ama
emilimleri çok düşüktür.
Lipitler (yağlar)

Yağ ve kolesterol gibi yağ benzeri tüm maddelere lipit adı verilir.
Suda çözünmeyen lipitler arasında eter, benzin, kloroform gibi yağ 
çözücülerle eriyenlere ham lipit denir. Ham lipitlerin içinde değişik 
kimyasal yapıya sahip; yağlar,
 fosfolipitler, glikolipitler, steroidler ve mumlar gibi maddeler yer alır.


Yağlar
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerle birlikte vücudumuza enerji
sağlayan 3. besin grubudur. Yiyeceklerle beraber vücuda giren
karbonhidrat ve proteinlerin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanır.

Yağlar genellikle bir gliserol molekülünün 3 yağ asidi ile birleşmesi
 sonucu meydana gelen trigliseritlerdir.

Trigliseritler
Besinlerden aldığımız ve vücudumuzda bulunan yağlara trigliserid adı
 verilir. Trigliserid yüksekliğinin çoğunlukla sebebi ihtiyacın üzerinde meyve 
veya meyve şekeri tüketimi ile stres'tir.
 Bunlardan birisi olan kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde
ve tüm hücrelerde bulunan mum benzeri bir yağdır. Kan dolaşımında
yer alan kolesterolün çoğunu vücut kendisi üretir. Kolesterol sadece
hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.

Kan dolaşımında lipoproteinlerle taşınan kolesterol ikiye ayrılır.
Bunlardan ilki, iyi kolesterol olarak da bilinen HDL, diğeri kötü
kolesterol olarak bilinen LDL ve VLDL’dir.

Dokulardaki kolesterolü toplayarak, dışarı atılmasını sağladığı için iyi
kolesterol olarak adlandırılan HDL, yiyeceklerden sağlanır. Kalp sağlığı için
 önemli bir kolesterol olan HDL’nin düzeyi, fiziksel aktivite ile artırılabilir.

LDL ve VLDL, kolesterolü dokulara taşıyarak, kan damarlarının
duvarlarında birikmesine neden olur. Bu nedenle kötü kolesterol
olarak da tanınan LDL ve VLDL, besinlerle alınmaz, vücut tarafından üretilir.

Yağ asitleri
Yağların temelini oluşturan yağ asitleri, karbon, oksijen ve hidrojenden
 oluşan moleküllerdir. Genel olarak yağ asitleri; doymuş, tekli
doymamış, çoklu doymamış ve hidrojenle doymuş olarak sınıflandırılır.

Tekli doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı formunda olan tekli
doymamış yağ asitlerine fındık, zeytinyağı ve kanola yağı örnek
verilebilir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu yağların mutlaka
besinlerle alınması gerekir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının
daha az görülmesinin nedeni, ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlarla
 beslenmeleridir.

Çoklu doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formda
olan bu yağlara örnek olarak mısır, soya, ayçiçek yağı ve deniz ürünleri
verilebilir. Omega 3’de çoklu doymamış yağ asitlerine örnek bir
yağdır.Özellikle soğuk deniz balıklarından somon, ton balığı ve uskumruda
bulunan Omega 3, kalp ve damar sağlığı açısından son derece önemlidir.

Doymuş yağ asitleri: Daha çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Et, tavuk, yumurta, süt, peynir, yoğurtta yer alan doymuş yağ asitleri;
bitkisel kaynaklardan sadece Hindistan cevizi yağında yer alır.

Hidrojenlenmiş yağlar: Doymamış yağları daha dayanıklı hale
getirmek için hidrojenle kimyasal işlemden geçirerek elde edilir.
Bütün margarinler bu sınıfa girer.


Yağların sindirimi nasıl gerçekleşir?
İncebağırsakta sindirilen yağlar, burada safra ile karışarak, suyun içine
katılır. Emüsyon adı verilen bu durumdan sonra, lipaz enzimi ile parçalanır
 ve ince bağırsaklardan kan ve lenf sistemindeki dolaşıma katılırlar.

Ne işe yararlar?
·        Yağlar vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2
katından fazla enerji verirler. 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji sağlar.
·                     Özellikle balık ve su ürünlerinde bulunan yağlar, retina ve beyin
·                     gelişimi için gereklidir. Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için bu
·                      besinlerde bulunan Omega 3 yağı, daha fazla tüketilmelidir.
·                     Vücut için mutlaka gerekli olan elzem yağ asidi, zeytinyağı ile alınır.
·                     A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
·                     Derinin altında bulunan yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler.
·                     İç organları çevreleyerek, onları dış etkenlerden korurlar.
·                     Midenin boşalmasını geciktirerek, tokluk hissi verirler.
·                     Östrojen ve testesteron hormonunun yapısında bulunurlar.
·                     Yeterince yağ alınmazsa, salgılanma bozulur.

Vücudun yağa ne kadar ihtiyacı vardır?
Tükettiğimiz yağlar, görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır. Tereyağı,
sıvıyağ gibi yağlar görünür yağlar iken; et, süt gibi daha çok hayvansal
kaynaklarda bulunan yağlar görünmez yağlardır. Vücuda alınan yağların
yarısı, görünmez yağlardan oluşur.

Sağlıklı bir bireyin alması gereken yağ miktarı, kilosu, boyu gibi kişisel
özelliklerine göre belirlenir. Genel olarak günlük alınan enerjinin
 yüzde 30’u yağlardan karşılanmalıdır. Buna göre herkes 1 gram
yağın 9 kilokalori olduğunu unutmadan, kendi kişisel özelliklerine
göre tüketeceği yağ miktarını düzenlemelidir.
Açıklama: http://www.mylifediyet.com/images/artic_left.gif

Vitaminler
Vita yaşam, amine ise azot içeren bileşik demektir. Vitaminler vücutta 
gelişen bütün aşamalarda yer almalarına rağmen, tek başlarına etkisizlerdir.
 Ancak minerallerle birlikte işlevlerini yerine getiren vitaminler, vücut 
 tarafından yeterince alınmazsa çeşitli hastalıklara yol açar.

Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyenler olarak ikiye ayrılır.

Suda eriyenler; B grubu vitaminleri ile C vitaminidir. Suyun içinde 
çözünen bu vitaminlerin çoğu depolanmaz. Vücut gereksinim duyduğu
 kadarını alır, kalanını idrar yoluyla dışarı atar. Suda eriyen vitaminlerin 
yetersizliğini önlemek için, düzenli olarak günlük diyetle almak gerekir.

Yağda eriyenler ise; A vitamini, E vitamini, K vitamini, D vitaminidir. Vücut 
tarafından depolanan yağda eriyen vitaminlerin eksikliği, sağlıklı insanlarda
 pek görülmez. Sadece yağ emiliminde problem olanlarda bu vitaminlerin 
eksikliğine rastlanır.


SUDA ERİYEN VİTAMİNLER


B GRUBU VİTAMİNLERİ

TİAMİN
Vücutta karbonhidrattan enerji oluşturulmasında etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Kronik alkoliklerde rastlanan Tiamin yetersizliği, Beriberi hastalığına yol açar.

Kaynakları nelerdir?
Ekmek, pirinç, makarna, zenginleştirilmiş ürünler, tahıllar, gevrekler, 
unlu gıdalar, karaciğer ve organ etleri, zengin Tiamin kaynaklarıdır.

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)
Vücudun bütün hücrelerinde enerji oluşumu ve triptofandan niasin
 oluşumunda etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Ağır enerji ve protein eksikliğinde yetersizliğine rastlanır.

Kaynakları nelerdir?
Kaynakları; süt ve süt ürünleri organ etleri, zenginleştirilmiş tahıllardır.
 B2 vitamin kaynakları ışıkta kalınca kayba uğrar. Bu nedenle özellikle süt
 ve süt ürünlerinin karanlıkta saklanması gerekir.

NİASİN
Vücutta şekerlerin ve yağ asitlerinin kullanımına yardım eder, enzimlere
 yardımcıdır, bütün hücrelerin enerji oluşumundan sorumludur.

Yetersizliğinde ne olur?
Proteinden dengeli beslenenlerde yetersizliği pek görülmez.

Kaynakları nelerdir?
Tavuk, balık, etler ve kurubaklagillerde bulunur.


B 6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN)
Elzem olmayan proteinlerin yapımında, triptofan adı verilen amino
 asidin niasin ve seratonine dönüşümünde (beyin iletiminde önemlidir),
 insülin, hemoglobin ve antikor oluşumunda görevlidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğinde bebeklerde mental yetersizlik, mide bulantısı, depresyon,
 ciltte yağlanma ve çatlama görülür. B6 vitaminin eksikliği, anne sütü 
ve formül mamalar verilerek giderilir.

Kaynakları nelerdir?
Tavuk, balık, karaciğer, böbrek, tam tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.

FOLİK ASİT
Hücre çoğalması ve yeni hücre yapımında önemlidir. Folik asit ayrıca,
 kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinle çalışır, kalp ve damar hastalıklarıyla
 birlikte, bebekleri nöral tüp defektine karşı korur.

Yetersizliğinde ne olur?
Özellikle gebeliğin ilk 3 ayında yetersizliği olursa, bebeğin omuriliğinde 
hasarlar ve büyüme geriliği görülür. Bu nedenle doğurganlık çağındaki 
kadınlara düzenli olarak Folik asit içeren besin takviyesi verilir.

Kaynakları nelerdir?
Folik asit; yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, karaciğer,
 mayalı ekmek, buğday özü, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş ürünlerde bulunur.

B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)
Folik asitle beraber kırmızı kan hücre yapımında etkilidir. Tüm vücut 
hücrelerinde bulunan B12 Vitamini, yağ asitlerinin ve amino asitlerin 
kullanılmasına yardım eder.

Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğinde; anemi, yorgunluk, sinirlerde hasar, dilde düzleşme, deride 
hassasiyet görülür. Folik asit, anemi tedavisinde etkilidir. Bazı kişilerde 
genetik olarak B12 vitamini eksikliği olabilir. Bu kişilere mutlaka dışardan 
verilmelidir. Kimi zaman da vejetaryenlerde gözlenen B12 vitamin eksikliği, 
şiddetli anemiye, geri dönüşsüz sinir hasarına yol açabilir. Özellikle 
yaşlılar ve vejetaryenler B12 vitaminini dışardan almalıdır.

Kaynakları nelerdir?
Kaynakları; kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleridir.


BİOTİN 
Biotin, enerji üretiminde, yağ, karbonhidrat ve proteinlerin sindirilmesinde 
önemlidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğine seyrek olarak rastlanan Biotin eksikliği, kalpte anomalilere, 
iştah kaybına, yorgunluğa, depresyona ve cilt kuruluğuna yol açar.

Kaynakları nelerdir?
Kaynakları; yumurta, karaciğer, mayalı ekmek, tahıllardır.


PANTOTENİK ASİT
Hücre enerji üretimi ve besin öğelerinin metabolizmasında etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğine pek rastlanmaz.

Kaynakları nelerdir?
Pantotenik asit en çok, et, tavuk, balık, tam tahıllar, kuru baklagiller, 
sebze ve meyvelerde bulunur.


C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Bir antioksidan olan C vitamini, serbest radikaller adı verilen kanserojenlere 
karşı koruyucudur.
Demirin ve kalsiyumun emilimini artıran C vitamini, bağ dokularını, diş etlerini 
ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Anti histaminik etkiye sahip olan C vitamini, 
soğuk algınlıklarına karşı da etkilidir.
Suda eriyen bir vitamin olan C vitamininin fazlası atılır. Özellikle böbrek taşı 
olanların tablet halinde tüketmemesi gerekir.

Yetersizliğinde ne olur?
C vitamini eksikliğinde, gemici hastalığı da denilen skorbüt hastalığı oluşur. 
C vitamin yetersizliği ayrıca, diş kayıplarına, diş etlerinde kanama ve süngerimsi 
yapıya, geç iyileşen yaralara ve enfeksiyonlarda dirençsizliğe neden olur.

Günde bir portakal, normal C vitamini ihtiyacını karşılar. Fakat sigara içenlerin 
daha çok C vitamini tüketmesi gerekir. Isıtma ile C vitamininin işlevleri yitirildiği
 için, sebzeleri az pişirmek ve büyük doğramak gerekir.

Kaynakları nelerdir?
Bitkisel kaynağa sahip olan C vitamini yoğun olarak portakal, mandalina, greyfurt,
 acı veya tatlı biber, kiraz, maydanoz, domates ve kuşburnunda bulunur.


YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER

A VİTAMİNİ
Retinol ve kartonoidler A vitaminini oluşturur. Karaciğerde vücuda birkaç ay yetecek
 kadar depolanan A vitamini, yeterli miktardaki yağlarla yüzde 80 oranında emilir.

Yetersizliğinde ne olur?
Fazla alındığı taktirde toksik etki yapan A vitamini eksikliğinde; iştah kaybı, 
yorgunluk, ağırlık kaybı, ciltte kaşıntı, eklem ağrıları, karaciğer ve dalak büyümesi,
 saç dökülmesi, büyüme geriliği, gece körlüğü, gözlerde enfeksiyon, direnç düşüklüğü, 
dişlerde şekil bozukluğu ortaya çıkar.

A vitamini;
·        Epitel dokunun (burun, ağız, solunum ve sindirim sisteminin iç yüzeyi) 
 korunmasını sağlar.
·        Gözün karanlıkta görmesini sağlar.
·        Diş minelerinin sağlıklı olmasını sağlar.
·        Kemik büyümesi ve üreme fonksiyonu için önemlidir.
·        Bağışıklık sistemini güçlendirir.
·        İştahı artırır.
·        İşitme fonksiyonlarında etkilidir.

Kaynakları nelerdir?
A vitamini kaynakları; hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır. Hayvansal kaynakları; balık, 
karaciğer yağı, süt yağı ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynakları ise; havuç ve yeşil yapraklı 
sebzelerdir.

A vitamini, yağda kızartma dışında kayba uğramaz. Sadece çok açıkta kalırsa ve 
uzun süre güneşte kurutulursa, kaybına rastlanır.


E VİTAMİNİ
En önemli özelliği çok iyi bir antioksidan olup, hücreleri oksidasyona karşı koruyan 
E vitamini, kanser, kalp hastalıklarının yanı sıra katarakt hastalığına karşı da son derece 
etkilidir.

C vitamini ve selenyumla birlikte kronik hastalıklardan korunmada da etkili 
olan E vitamini, takoferollerden oluşan bir grup maddedir.

Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliği prematüre bebeklerle birlikte, yağ emilim bozukluğu olanlarda görülür. 
E vitamini, Parkinson hastalarında daha çok kullanılır. Fazla alınması toksik etki 
 yaratmayan E vitaminden yeterli miktarda alabilmek için, sıvı yağ kullanmak 
 ve yemekleri yağda kızartmadan pişirmek gerekir.

Kaynakları nelerdir?
E vitamini kaynakları; sıvı yağlar, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.


K VİTAMİNİ
K1, K2 ve K3 şeklinde 3 farklı formu bulunan K vitamininin, K3 formu suda da 
çözünebilir. Karaciğerde depolanan K vitamini; kanın pıhtılaşmasında ve kemiklerin 
mineralizasyonunda etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğine bir tek prematüre bebeklerde rastlanan K vitamininin fazlası daha 
önemlidir. Beslenme ve diyet uzmanları antikoagulan ilaç kullananların K vitaminlerini 
 sınırlandırırlar.

Kaynakları nelerdir?
İnek sütüyle birlikte yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamininin, sebzenin 
koyu rengi arttıkça yoğunluğu da artar.


D VİTAMİNİ
Besinlerde doğal olarak çok az bulunan D vitamininin vücutta pek çok işlevi vardır.

·        Vücutta hormon işlevi yapar.
·        Kandaki kalsiyum seviyesi düşünce, kemiklerden kalsiyumun çekilip, kana 
verilmesini sağlar.
·        Büyüme ve gelişmede kemik mineralizasyonunda etkilidir.
·        Lösemi, akciğer ve kolon kanserini önleyici etkiye sahiptir.

Yetersizliğinde ne olur?
D vitamini yetersizliğinde raşitizm görülür. Anne sütü ile beslenen bebeklerde, 
 yeterince güneş ışığı alamadıkları için D vitamini eksikliği görülebilir. Bazen yaşlılarda
 da gözlenen D vitamini yetersizliğe karşı tablet olarak da kullanılır. Uzun süre 
ve yüksek dozda D vitamini tableti kullanımında, böbrek ve kalp yetmezliği 
gözlendiği için mutlaka doktor kontrolünde verilmelidir.

Kaynakları nelerdir?
D vitaminin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Bu nedenle güneş ışığından olabildiğince 
faydalanmak gerekir.



Açıklama: http://www.mylifediyet.com/images/artic_left.gif



Mineraller

Açıklama: http://www.mylifediyet.com/images/artic_left.gif
Tıpkı vitaminler gibi hayatın devamlılığını sağlayan mineraller, 
besinin yakılması sonucunda geride kül olarak kalan inorganik 
elementlerdir. Kül analizi sonucunda 40’a yakın element ortaya 
çıkar. Bunlardan 17’si vücut için elzemdir. Bir mineralin elzem
olup olmadığı, diyetten çıkartıldığında yetersizlik belirtisi 
göstermesiyle ayırt edilir. Diyetten çıkartıldığında yetersizlik 
belirtisi gösterenlere elzem mineraller adı verilir.

Elzem mineraller, vücudun gereksinim duyduğu miktara göre 
makro veya mikro olarak ikiye ayrılırlar.

Makro mineraller; kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sülfür, 
sodyum, klordur.
Mikro mineraller; demir, çinko, selenyum, molibden, iyot, kobalt, 
bakır, manganez, flor ve kromdur.



MAKRO MİNERALLER


KALSİYUM
Vücudumuzun makro minerallerinden birisi olan kalsiyum, vücut 
ağırlığının yüzde 1.5-2’sini oluşturur. Kalsiyumun yüzde 99’u kemik 
ve dişlerde, geri kalanı yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.

Ne işe yarar?
·        Kemik ve diş yapısında bulunur.
·                     Kasların kasılıp gevşemesini sağlar.
·                     Sinirsel uyarımların iletiminde bulunur.
·                     Büyüme ve kemiklerin uzamasında etkilidir.
·                     Bazı enzimlerin aktivasyonunda yer alır.
·                     Kalp fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır.
·                     Asit baz dengesinde bulunur.
·                     Zayıflamada (paratiroid bezini uyararak iştah ve vücut 
yağını azalttığına ilişkin çalışmalar vardır) etkilidir.
·                     Yaşlanma ve menopozda oluşan kemik erimesini önler.
·                     Kolon ve rektum kanserini koruyucu etkisi vardır.

Yetersizliğinde ne olur?
Çocuklarda raşitizm (kemik eğriliği) ve büyüme geriliğine, 
büyüklerde osteoporoz, osteomalası (kemik yumuşaması) ve 
tetaniye (aralıklarla oluşan kas spazmı) yol açar.

Kaynakları nelerdir?
Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, zengin kalsiyum 
 kaynaklarıdır. Vücudun kalsiyum gereksinimi arttıkça, kalsiyum 
emilimi de artar. Özellikle ergenlik, yaşlılık, hamilelik ve süt verme 
döneminde daha çok kalsiyum almak gerekir.

Kalsiyum, besinler yerine preperat olarak yüksek miktarlarda 
alınırsa, demir ve çinkonun emilimini engelleyebilir. C vitamini, 
D vitamini, laktoz ve asit ortam, kalsiyumun emilimini artırır.



FOSFOR
Büyük kısmı kemik ve dişlerde bulunan fosfor, vücudun 
daha çok yumuşak dokularında yer alır.

Ne işe yarar?
·        Enerji üreterek, tüm organların enerji gereksinimlerini karşılar.
·                     Kemik ve dişlerin bileşiminde yer alır.
·                     Hücre yenilenmesini sağlar.
·                     Yağ asitlerinin taşınmasında görev alır.
·                     Ozmotik basıncın düzenlenmesinde kullanılır. 
Yetersizliğinde ne olur?
Fosforun yetersizliğine, uzun süre anne sütü alan prematüre bebeklerde
 ve uzun süre anti asitleri kullananlarda rastlanır. Yetersiz fosfor; 
iştah kaybına, kemik zayıflığına ve ağrıya neden olur.

Kaynakları nelerdir?
Proteinden zengin gıdalar, aynı zamanda fosfordan da zengindir. Süt,
 yumurta, et, tahıllar ve kurubaklagiller, zengin fosfor kaynaklarıdır.

Böbrek hastaları fosforlu besinlerle birlikte, kola ve diğer soğuk 
içecekleri sınırlı miktarlarda tüketmelidir.



MAGNEZYUM
Magnezyum, kemik, diş ve yumuşak dokularda bulunur.

Ne işe yarar?
·        Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemlidir.
·                     Pek çok enzimin yapısında bulunur.
·                     Kas ve sinir hücrelerinin devamlılığında etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Magnezyum yetersizliğine; fazla alkol tüketiminde, protein ve enerji 
yetersizliğinde, kontrol edilmeyen diyabet hastalarında ve diüretik 
kullananlarda rastlanır. Magnezyum yetersizliği; kalp atışlarında 
düzensizliğe, bulantıya, sinir sisteminde bozukluğa yol açar. Ayrıca 
geniş yüzeyli yanıkları olan hastalara, mutlaka ilave magnezyum
 preperatları verilmelidir.

Kaynakları nelerdir?
Kuru baklagiller, badem, ceviz, fındık, fıstık, tahıllar, balık, yeşil 
yapraklı sebzeler, zengin magnezyum kaynaklarıdır.



POTASYUM
Potasyum, hücre içindeki sıvıların başlıca mineralidir.

Ne işe yarar?
·        Asit baz dengesini sağlar.
·        Tansiyonu düzenler.
·        Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.
·        Kasların kasılmasında etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Genel olarak sağlıklı kişilerde yetersizliğine pek rastlanmayan potasyum 
sadece ishal, kusma ve laksatif kullanımında kayba uğrar. 
Potasyum yetersizliği kendisini, güç kaybı, iştahsızlık ve halsizlik olarak 
gösterir.

Kaynakları nelerdir?
Taze asma yaprağı, tavuk, balık, et, sebze ve meyveler potasyum 
kaynaklarıdır.



SODYUM
Besinlerde doğal olarak bulunan sodyumun en temel görevi, vücuttaki 
sıvı dengesini korumaktır.

Genellikle tuzun diğer adı olarak bilinen sodyum, aslında sofra 
tuzunun içinde yer alan bir elektrolittir. Asıl adı sodyum klorür 
olan sofra tuzunda yüzde 40 oranında sodyum, yüzde 60 oranında klor 
bulunur.

Ne işe yarar?
·        Hücre içi ve dışındaki sıvıların hareketini kontrol eder.
·        Kan basıncını düzenler.
·        Sinir uyarılarını iletir.
·        Kalp kası dahil, tüm kasların gevşemesini sağlar.

Vücudun sodyuma ne kadar ihtiyacı vardır?
Sağlıklı bir vücudun normal işlevlerini yürütebilmesi için günlük 
500 mg sodyum alması yeterlidir. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı 
tuzdan elde edilir. Ağır fiziksel aktivite sonrasında ter yoluyla 
sodyum ve bazı mineraller kayba uğrar. Ancak bu oran çok düşük 
olduğu için fazladan tuz almaya gerek yoktur.

Fazlalığında ne olur?
Yetersizliği pek görülmeyen sodyumun en büyük sorunu, fazla 
kullanımıdır. Sağlıklı bir bireyde vücuttaki sodyum düzeyini 
böbrekler ayarlar. İhtiyacın üzerinde tuz tüketimi olmadığı sürece, 
vücuttaki sodyum yoğunluğu yüksek seviyelere çıkmaz. Vücut 
tarafından depo edilmeyen sodyum, genellikle idrar ve terleme 
 yoluyla dışarı atılır. Fakat böbreklerin yeterince çalışmadığı 
durumlarda fazla sodyum atılamaz. Sodyumun fazlası bacaklarda 
ve ayaklarda ödem adı verilen şişkinliklere neden olur.

Fazla alınan sodyumun bir başka zararı da, tansiyonu 
yükseltmesidir. Türkiye nüfusunun yüzde 30’dan fazlasında, 
sodyuma duyarlılığı nedeniyle tansiyon yüksekliği görülür. 
Bu nedenle özellikle bu kişilerin sofra tuzunu kısıtlı kullanması gerekir.


Kaynakları nelerdir?
Ağzımıza tuzlu gelen besinlerin yeterince sodyum içerdiğini 
düşünürüz. Fakat bazı sodyum içeren besinler, tuzdan daha farklı 
bir tada sahiptir. Bu nedenle aldığımız sodyumun miktarını 
doğru olarak saptayamadığımız için, yemeklerin üzerine fazladan 
tuz serperiz. Oysa, piyasadan satın aldığımız salça, hardal gibi 
sosların tümü, zeytin, soda ve mineralli suda yoğun miktarda sodyum 
yer alır.

Fazla tuz tüketmemek için, dereceli olarak sodyumu azaltmak 
gerekir. Bunun için yemekleri tuz yerine baharatlar, otlar, sirke 
veya meyve suları ile lezzetlendirebiliriz.



KLOR
Mide asidi ile serebrospinal (beyin-omurilik) sıvıyı düzenleyen 
klor, genel olarak vücudun hücre içi ve hücre dışı sıvılarında yer alır.

Ne işe yarar?
·        Hücre içi ve dışı sıvıların kontrolünü yapar.
·        Besinlerin sindirilmesine yardımcı olur.
·        Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.

Yetersizliğinde ne olur?
Sofra tuzunda fazlasıyla bulunduğu için klor yetersizliğine sadece, 
tuz kısıtlamasına gidilen kişilerde rastlanır. Klor yetersizliğinde, 
iştah kaybı, kas zayıflığı ve halsizlik görülür.

Kaynakları nelerdir?
Sofra tuzu, etler, deniz ürünleri, süt ve yumurta zengin klor 
kaynaklarıdır.




MİKRO MİNERALLER

DEMİR
Ülkemizde en çok eksikliğine rastlanan mineral, demirdir. Pek çok 
yiyeceğin içinde bulunmasına rağmen Türkiye, demir eksikliğine 
bağlı aneminin en çok görüldüğü ülkelerden birisidir. Anemi, 
yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, sabırsızlık ve depresyon gibi 
belirtiler gösterir.

Ne işe yarar?
·        Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında 
bulunur ve oksijenin taşınmasını sağlar.
·                     Hücrelerde enerji oluşturur ve çıkan karbondioksitin dışarı 
atılmasını sağlar.
·                     Ömrü 4 ay olan kırmızı kan hücrelerinden, işlevi bitmiş 
olanın demiri depolanıp tekrar kullanılır. Depolanan bu demir, demir 
yetersizliğine karşı koruma sağlar.
·                     Yemeklerle aldığımız demir kana 60-120 dakika içinde
 geçer, oradan da kemik iliği ve karaciğere taşınır. Kanda emilen 
demirin yüzde 90’ı kemik iliğine geçer. Bunun da yüzde 70’i, 
8-10 gün içinde kan dolaşımında yerini alır. Bu nedenle 
demir eksikliğinden kaynaklanan anemi tedavisi en az 2-4 ay sürmelidir.
·                     Bağışıklık sisteminde etkili olup, kollojen 
ve aminoasitlerin sentezlenmesinde görev alır.

Yetersizliğinde ne olur?
Büyüme çağında, hamilelikte, doğum sonrasında ve büyük 
kanamalı ameliyatlar sonrasında demir yetersizliği görülebilir. 
Eksikliğinde anemi oluşturan demir idrarla, dışkıyla, terle 
ve kadınlarda adet kanaması ile dışarı atılır. Vücutta 
yeterli miktarda demir depolanmazsa, kırmızı kan hücreleri 
 oksijeni taşıyamadığı için yorgunluk ve halsizlik oluşturur.

Kaynakları nelerdir?
Besinlerin içinde, hem ve hem olmayan demir şeklinde iki formda 
bulunur.

Hayvansal kaynaklı olan hem demirler; et, tavuk ve balıkta yer alıp, 
yaklaşık yüzde 15-35 oranında emilir.

Hem olmayan demir kaynakları ise yumurta, pekmez, bulgur ve 
bitkisel besinlerdir. Bunlar, yüzde 2-20 oranında emilir.

Bazı besinler demirin emilimini artırırken, bazıları da azaltır. 
C vitamini, demirin emilimini artırırken, çayda bulunan taninler,
 kurubaklagillerde bulunan fitik asit, kahvedeki polifenoller, 
hem olmayan demirin emilimini azaltabilir.


ÇİNKO
Yetişkin insan vücudunda saç, cilt, tırnak, kemikler, karaciğer,
 böbrek, kas, pankreas, dalak ve testiste 1.5 ile 2 gram civarında bulunur.

Ne işe yarar?
·        Vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinleri kullanmasını sağlar.
·                     Hücre büyümesi ve yenilenmesini artırır. Bu nedenle 
büyümek için son derece gerekli bir mineraldir.
·                     Karanlığa adaptasyonda, kemik metabolizmasında, 
kandaki oksijenin taşınmasında görev alırken, ayrıca kanseri 
önleyici bir mineral olarak da bilinir.
·                     Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yetersizliğinde ne olur?
Büyüme geriler. Gebelik döneminde doğumsal anomalilere neden
 olur. Ciltte bozukluk, iştah kaybı ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır. 
Cinsiyet organları gelişemez, karaciğer ve dalak büyür. İshal ve
 sinir sisteminde bozukluklar görülür.
Alkoliklerde, çinko yetersizliğine bağlı olarak gece körlüğü görülür.

Kaynakları nelerdir?
Et, deniz ürünleri, karaciğer, yumurta sarısı ve tahıl tohumlarında 
bulunur. Vücutta hayvansal kaynaklar, bitkisel kaynaklardan daha çok 
emilir.
İnsan vücudunun her hücresi, dokusu, organı ve yaşamak için 
gereken her türlü reaksiyonu ancak su ile mümkün. Beslenmek, 
sindirim, solunum, dolaşım gibi yaşamın devamını sağlayan bütün 
fonksiyonlar, ancak sulu bir ortamda gerçekleşir.

Altı hafta yemek yemeden yaşarız ama bir haftadan fazla susuz 
kalamayız. Vücut ağırlığımızın sadece yüzde 10’u kadar su kaybı
 bile, şiddetli halsizlik ve sıcak çarpmasına neden olur. Bu oran yüzde
 20’e çıktığında ise yaşamımız tehlikeye girer. Yani su, bir yaşam içeceğidir.

Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 55-75’i sudan oluşur.
 Kişinin vücut bileşimine, yaşı, cinsiyeti, ağırlığı gibi pek çok faktöre 
bağlı olarak bu oranlar değişir. Örneğin zayıf bir insanın vücudundaki 
su miktarı çok daha yüksektir.
Daha çok kasa sahip olan erkek vücudu, kadınlara göre daha 
fazla su içerir. Gençlerde yaşlılara göre daha çok su bulunur. Yeni 
doğan bebeklerin ağırlıklarının yüzde 75’si su olup, bu oran yaşlandıkça
 yüzde 50’ye kadar azalır.

Vücudun tüm dokularında su vardır. Kanın yüzde 83’ü, yağsız kas 
dokularının yüzde 73’ü, vücut yağının yüzde 25’i, kemiklerin 
yüzde 22’si sudan oluşur.

Kalori içermeyen su, 1 kısım oksijen, 2 kısım hidrojenden oluşan basit 
bir yapıdır.

Su ne işe yarar?
·        Vücutta yaşamak için gereken tüm işlemler, sulu bir ortamda 
gerçekleşir.
·                     Vücut hücrelerinde oksijen ve besin öğelerini taşır.
·                     Zararlı maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.
·                     Ağız, gözler, burun gibi tüm vücut organların nemlenmesini 
sağlar.
·                     Kan, mide sıvısı, tükürük, fetusun gelişmesini sağlayan 
amniyotik sıvı, idrar gibi vücut sıvılarının büyük kısmı sudan oluşur.
·                     Dışkının yumuşamasını sağlayarak, kabızlığın önlenmesine 
yardımcı olur.
·                     Eklemlere destek sağlayıp, vücuttaki organların ve 
dokuların korunmasını sağlar.
·                     Vücut sıcaklığını 37º C’de tutar. Özellikle fiziksel 
aktivite sonrasında yükselen vücut sıcaklığını terleme yoluyla 
dışarı atan su, vücut ısısının 37º C’ye inmesini sağlar.
Vücudun suya ne kadar ihtiyacı vardır?
Su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. 
 Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1,5 ml 
gereklidir. Her 1000 kalori için 1-1,5 litre veya günlük 2000 kalorilik 
diyette en az 8-10 bardak su alınmalıdır.

Su ter, idrar, dışkı ve solunumla kaybedilir. Vücutta depolanmayan su, 
sıcak ve nemli havaların etkisiyle, ağır fiziksel aktivitelerle daha çok 
 kaybedilir. Önce susama duygusuyla kendisini belli eden su kaybı, 
 halsizlik, güç kaybı olarak belirti verir. Aşırı sıcaktan 
kaynaklanan daha ileri kayıplarda ise sıcak çarpması veya sıcaklık şoku 
yaşanır.

Vücudun kimyasal reaksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için kaybedilen 
suyun mutlaka yerine alınması gerekir.

Su kaybını önlemek için neler yapılır?
·        Çok sıcak ve çok soğuk havalarda vücut, normal ısısını 
düzenlemek için daha çok su harcar. Böyle havalarda daha çok su içmek
 gerekir.
·                     Yoğun egzersiz yapan ve ağır işte çalışanlar, terleme ve 
deriden buharlaşma yoluyla daha çok su kaybeder. Normalde 
günlük tüketilen 8 bardak su, bu tür durumlarda saatte 1-3 bardak 
daha artırılabilir.
·                     Uzun süren uçak yolculuklarında deriden daha çok su 
buharlaşır. Uçak yolculuğu sırasında daha çok su tüketilebilir.
·                     Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların artan su 
ihtiyacını karşılamak için günde 2,5-3 litre su tüketmesi gerekir.
·                     Ateş, ishal, kusma gibi hastalık durumlarında su kaybı daha
 çok olur. Bu tür hastalıklarda bol su ile birlikte, diğer sıvılardan
 da tüketmek gerekir.
·                     Yüksek posalı yiyecekler su çektiği için oluşabilecek kabızlık,
 daha çok su içerek giderilebilir.
·                     Sağlıklı bir insan vücudu yeterince su alıp, gerektiği kadar 
suyu dışarı verir. Susama duygusu ile birlikte içilen suyun 
fazlası, böbrekler tarafından idrar haline getirilerek atılır. Bazen
bu mekanizmada sorunlar yaşanabilir. Özellikle yaşlılar, çocuklar
 ve hastalık geçirenler, su kaybettiğini fark etmeyebilir. Bu durumda
 susamalarını beklemeden daha çok su tüketmelerini sağlamak 
gerekir. Kişinin yeterince su tüketip tüketmediği, idrarından kontrol 
edilebilir. Eğer idrarları az ve koyu renkte ise, bu yeterince sıvı
 tüketmediklerini gösterir. İdrarları berraklaşıp, yeterli miktarda 
gelene kadar sıvı içirmeye devam edin.
·                     Yeterince su tüketmenin bir başka ölçüsü de, yoğun 
fiziksel aktivite sonrasındaki ağırlığın ölçülmesidir. Vücudun her 
yarım kiloluk ağırlık kaybına karşılık, 2 bardak su içilmelidir. 
Su tüketimini nasıl artırılabilirsiniz?
·        Vücudunuzdaki su oranını normal düzeyde tutmak için günde 
en az 8 bardak su tüketin.
·                     Gün içinde su araları verin ve masanızda bir bardak su 
bulundurun.
·                     Yemeğe bazen çorba ile başlayın. Beslenmenizi su, süt veya 
meyve suyu ile tamamlayın.
·                     Kafein içeren kahve, çay gibi içecekleri olabildiğince az 
tüketin. Kafein ve alkol, diüretik etki göstererek, daha fazla idrara 
çıkmanıza neden olur ve su kaybını artırır.
·                     Sosyal toplantılarda alkollü içkiler yerine, soda için.
·                     Sıcak havalarda, fiziksel aktivite yaparken veya 
sonrasında susamayı beklemeden, mutlaka su için. Egzersiz 
sırasında her 15-20 dakikada bir, 125-150 ml (bir küçük bardak) 
su için.
·                     Dışarıda, seyahatlerinizde çantanızda mutlaka 
su şişesi bulundurun. Özellikle uçak seyahatlerinde daha çok su içmeyi 
unutmayın.


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder